Met ons typische Nederlandse dieet vol met broodjes kaas en aardappels, groente en vlees, krijgen de meeste mensen in Nederland te weinig gezonde omega 3 vetten binnen. Want hoe vaak eet jij eigenlijk vette vis? En als je al af en toe een visje eet, let je er dan ook op waar die vis vandaan komt?
Als je niet precies weet waar je op zou moeten letten, is de kans groot dat je belangrijke vetzuren en voldoende vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K misloopt. Maar hoe zit het nou eigenlijk met de vetzuren omega 3 en omega 6? En nog belangrijker, wat zou je wel en wat zou je niet moeten eten? Om dit duidelijk te maken, begin ik bij het begin.
Welke soorten omega 3-vetzuren bestaan er?
- ALA: alfa-linoleenzuur. Je vindt ALA in plantaardige producten. Onder andere in avocado, lijnzaad, zeewieren en algen, noten (voornamelijk walnoten), zaden en groene bladgroenten.
Je lichaam gebruikt deze omega 3 vorm als energievoorziening. ALA kan in kleine hoeveelheden omgezet worden in EPA (zo’n 9%) en in DHA (zo’n 3,8%). Plantaardige producten kunnen dus een klein deel van je benodigde EPA en DHA leveren, maar niet alles! Om je lichaam gezond te houden, is het belangrijk dat je ook andere vormen van omega 3 binnen krijgt. - EPA: eicosapentaeenzuur en DHA: docosahexaeenzuur. EPA en DHA zijn te vinden in vis, schaal- en schelpdieren en in visolie. Omdat ons lichaam niet voldoende EPA en DHA aan kan maken, hebben we deze omega 3-vetzuren via onze voeding nodig.
De gezondheidsraad raadt aan om dagelijks 450 milligram aan omega 3 vetzuren binnen te krijgen. In ons kikkerlandje halen we dit in de verste verte niet. Gemiddeld krijgen we per dag 56 milligram DHA en 54 milligram EPA binnen. Werk aan de winkel dus, want omega 3-vetzuren zijn erg belangrijk voor een goede gezondheid en voor een energiek leven.
Waarom is omega 3 zo belangrijk?
Voor gezonde cellen en hormonen
Ons lichaam bestaat uit miljarden cellen. Elke cel heeft een buitenste laagje wat we het celmembraan noemen. Via dit celwandje komen hormonen, eiwitten en enzymen binnen en worden afvalstoffen weer naar buiten gebracht. Het is daarom belangrijk dat het celmembraan goed doorlaatbaar en flexibel is. Omega 3-vetzuren (je raadt het al!) hebben een belangrijke functie in het doorlaatbaar maken van de celwand en ze spelen een rol in het transport van deze belangrijke stoffen. Hierdoor dragen deze vetzuren bij aan een gezond en energiek lichaam.
Vermindering van depressie
Heb je last van symptomen van een depressie? Laat dan zeker eens het gehalte aan omega 3-vetzuren in je bloed meten. Voldoende van deze vetzuren kunnen namelijk de symptomen van depressie en angst verminderen. Ook als je op dit moment antidepressiva slikt, zou omega 3 van toegevoegde waarde kunnen zijn. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat EPA de werking van antidepressiva kan versterken.
Belangrijk voor het brein
We zijn als mens enorm geëvolueerd toen we jaren geleden meer en meer richting het water trokken en begonnen met het eten van vis. Dankzij deze verandering in onze voeding kregen we meer omega 3-vetzuren binnen, wat ervoor zorgde dat ons brein zich enorm ging ontwikkelen. We werden een stuk intelligenter en dit laat ook gelijk zien hoe belangrijk deze vetzuren zijn voor ons brein.
Verlicht menstruatiepijn
Wanneer je maandelijks veel last hebt van pijn voor en tijdens de menstruatie, kan extra omega 3 deze pijn verminderen. Er is zelfs uit meerdere studies gekomen dat deze belangrijke vetzuren een betere werking op de vermindering van menstruatiepijn hebben dan ibuprofen. Super fijn toch, dat deze vervelende pijn met een natuurlijk product verminderd kan worden?
Goed voor de huid
Ik heb je hiervoor al verteld hoe goed omega 3-vetzuren zijn voor je celmembranen. Weet je nog? Het wandje wat om je cellen heen zit. Deze vetzuren zorgen voor een gezonde celwand, wat je ook terug zult zien aan je huid. Deze zal soepel en gehydrateerd aanvoelen en weinig rimpels vertonen, want ook de vet- en vochtregulatie wordt positief beïnvloed door deze goede vetten. Het helpt je huid zelfs beschermen tegen schadelijke effecten van de zon.
Ontstekingsremmende werking
Je lichaam is constant bezig om zichzelf te beschermen tegen schadelijke stoffen, het is normaal dat er ontstekingen ontstaan wanneer het lichaam hard aan het werk is. Maar het ook heel belangrijk dat deze ontstekingen weer stopgezet worden. Hier komt omega 3 om de hoek kijken. Het heeft namelijk een ontstekingsremmende werking en is dus erg belangrijk om voldoende binnen te krijgen. Dankzij deze gezonde stoffen kan het lichaam zichzelf beschermen.
Daarnaast zijn er nog een heleboel andere gezondheidsvoordelen
- Deze vetzuren spelen een belangrijke rol in een goede oogfunctie.
- Het kan een rol spelen in het verminderen van leerproblemen en dementie.
- Het heeft een anti stollende werking op het bloed en verlaagt de bloeddruk.
- Het bevordert de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.
Een tekort aan omega 3
Dat we in Nederland zo’n enorm tekort aan omega 3-vetzuren hebben, komt deels omdat we niet voldoende ALA, EPA en DHA uit onze voeding halen. Maar er is nog een andere reden. We krijgen met onze huidige voeding ongemerkt ontzettend veel omega 6 binnen. Dit haalt de omega 3 – omega 6 verhouding uit balans.
Omega 6 komt voor in de goedkopere oliesoorten zoals zonnebloemolie, sojaolie, arachideolie en maisolie.
Voor een gezond lichaam is het belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen en alert te zijn op de hoeveelheid omega 6-vetzuren die in veel verschillende voedingsmiddelen verstopt zitten. Weet je niet zeker of jij de juiste verhoudingen binnenkrijgt? Met een EMB-bloedtest kun je dit mooi in kaart brengen.
